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一周健康晚餐107:板栗的6项健康益处和4个食用注意事项

2023-05-31 17:36:56 953

摘要:很多人冬天里最甜蜜温暖的回忆就是那一颗颗热乎的糖炒栗子,香甜可口,一吃就停不下来。板栗(chestnuts)的栽培历史最早可追溯到公元前2000年,在北半球广泛种植。常见的板栗有四种类型:中国板栗( Castanea mollissima ...

很多人冬天里最甜蜜温暖的回忆就是那一颗颗热乎的糖炒栗子,香甜可口,一吃就停不下来。

板栗(chestnuts)的栽培历史最早可追溯到公元前2000年,在北半球广泛种植。常见的板栗有四种类型:中国板栗( Castanea mollissima )、日本/韩国板栗(Castanea crenata )、欧洲板栗(Castanea sativa)和美洲板栗(Castanea dentata)。全世界各地的人们都喜爱板栗的味道,多种多样的板栗食品也是各种节日最常用的美食之一。中国是目前世界上板栗产量最大,出口最多的国家。

中国人对板栗的喜爱持续了几千年,《诗经》就称板栗为“树之榛栗”;唐朝大诗人杜甫曾把板栗作为招待客人的美味,他在《野望因过常少仙》中写道“入村樵径引,尝果栗皱开”;南宋大诗人范成大则把板栗与红枣对比,写道“紫灿山梨红皱枣、总输易栗十分甜”。

有粉丝咨询食与心“我老公特别爱吃板栗,板栗有什么好处,怎么吃更好呢”,本期食与心就带大家了解板栗的营养价值和健康影响,以及怎么吃更能发挥板栗的好处。

一. 板栗的营养价值

虽然板栗毫无疑问属于坚果,但板栗的营养价值完全不同于其他坚果,反而接近于土豆、红薯、玉米、小麦等主食,主要包括以下特点:

1. 低脂肪。与其他坚果不同,板栗中的脂肪含量很低,热量也相对低很多。84克板栗(约10个)仅含有1克脂肪,其中饱和脂肪酸0.1克,单不饱和脂肪酸519毫克,多不饱和脂肪酸257毫克,其中ω6/ω3比值为9.17.

2. 高纤维、无麸质。板栗中含有丰富的碳水化合物,84克板栗(约10个)中就含有43.8克碳水化合物,约4.3克膳食纤维。板栗的膳食纤维含量在坚果中并不高,但如果与其他主食相比就很高了。

3. 适量蛋白质。84克板栗(约10个)中就含有3.7克蛋白质。

4. 丰富的维生素。84克板栗(约10个)就能满足人一天36%的维生素C需求、22%的B6需求、15%的 B9/叶酸需求、10%的B5需求和B1需求、8%的B3需求以及6%的B2需求。

5. 丰富的矿物质。84克板栗(约10个)就能满足人一天62%的锰需求、36%的铜需求、18%的镁需求、8%的钾需求、7%的铁和锌需求、7%的磷需求,以及1%的钙需求。

6. 富含抗氧化物质。除了维生素C,板栗中还含有大量多酚类抗氧化物,比如鞣花酸和没食子酸。84克板栗(约10个)中就含有1020毫克多酚类,远高于其他大部分食物。

板栗的营养价值总结如下图:

二. 板栗的健康价值

研究发现,食用板栗对人体主要有以下益处:

1. 改善消化问题。食用板栗,有助于促进肠道乳酸杆菌生长,调整肠道菌群,改善便秘,提升胃肠健康。

2. 有助于控制血糖。板栗饱腹感强,升糖速度慢,作为主食适量食用有助于血糖调控,改善糖尿病。

3. 促进心脏健康。主要与板栗中丰富的钾、膳食纤维和抗氧化物质有关。

4. 增加骨密度。板栗中丰富的铜、镁加上其他有益骨骼的矿物质如钙、锌、硼和维生素D等有助于增加骨密度,预防骨质疏松,特别是对于绝经期女性效果更明显。

5. 提升大脑和认知功能。主要与板栗中丰富的B族维生素(B1、B2、B6和B9)、钾和抗氧化物含量有关。

6. 促进孕妇和婴幼儿健康。主要与板栗中丰富的叶酸有关。

板栗对人体的健康价值如下图所示:

三. 个性鲜明的板栗

虽然人们常说“举个栗子”,好像栗子这是一种非常普通的食物。实际上板栗是一种非常独特的坚果。如果说花生是一种披着豆子外衣的坚果,那么板栗就是一种披着坚果外衣的水果。

板栗的营养价值与水果相似,比如维生素C含量非常丰富。板栗的储存也与水果相似,比坚果难保存很多,购买后需要放在打有孔的袋子中,放入冰箱冷藏,可保鲜几周。

总体而言,板栗既具有坚果的外形,又具有水果的内在(营养),非常适合作为主食食用,84克(约10个板栗)就相当于179克糙米饭,79克全麦面包。

因此,如果是为了获得有益脂肪酸,还是食用核桃、杏仁、开心果这样的坚果为好;如果是喜欢吃板栗,就要把板栗作为碳水来源(或者一种主食)食用,而不是零食或者加餐。

四. 板栗的食用注意事项

综上,板栗是一种非常营养的食物,合理食用才能充分发挥对人体的有益影响。食用板栗时需要注意以下几点:

1. 板栗过敏的人群禁食板栗。板栗过敏症状不同于杏仁等一般坚果,而是类似于花生过敏,包括痒痛、肿胀、发红、气喘等症状,有致命的风险。

2. 板栗适合当作主食适量食用。板栗中脂肪含量不高但碳水含量却不低,过量食用也会引起肥胖。古代美洲原住民就把板栗像土豆一样烹饪作为主食食用,我国的传统红烧肉在板栗收获季节也是常见于餐桌的。日本很多地方也都有食用板栗米饭的传统。板栗烧鸡、板栗炖排骨、板栗烧羊肉都是美味佳肴,但是别拿板栗不当饭哦!大量进食料理的板栗也需要减少其他主食摄入量。日本著名的虎屋(TORAYA)栗羊羹也是以栗子和红小豆为原料制作。在日本虽然盛产板栗,但是从九州四国到本州北海道,街上卖的砂炒栗子无一例外地标注为“天津栗子”。

3. 区别板栗和马栗子(horse chestnut),两者外形相似,但前者美味,后者有毒。很多人都听过这样的故事,在欧洲的中国留学生看到落了满地的栗子非常开心,捡回去烤了吃后呕吐不止,险些送命。这主要是由于把马栗子当成了板栗,而马栗子中含有大量可破坏红细胞的毒性物质七叶皂苷。因此在欧洲学习工作和旅行时一定要注意区分板栗和马栗子,不确定时不要食用,彼栗非此栗!

4.尽量食用无糖无添加的板栗,比如无糖煮栗子/炖栗子/烤栗子。加入了糖、油和各种添加剂的板栗食品比如糖炒栗子、栗子糕等食物虽然美味,但热量很高,几乎无法发挥对人体的有益作用。

四. 一周健康晚餐

下面介绍几款既能让我们每天获得充足的营养素,有饱腹感,又能控制体重的快手晚餐。

Day1. 芹菜圆白菜紫苏叶西红柿鸡蛋打卤面

Day2. 胡萝卜洋葱豆皮羊肉汤+煮玉米

Day3. 西红柿豆腐粉丝汤+韭菜炒鸡蛋

Day4. 黄豆炖猪蹄+乳酸菌泡菜+麦仁大米饭

Day5. 苦菊樱桃萝卜胡萝卜拌豆皮+藜麦杂豆粥

Day6. 胡萝卜土豆秋葵黄椒炖羊肉

Day7. 紫甘蓝青椒白菜拌腐竹+奶酪黑芝麻酱列巴

认真的朋友会发现,这些晚餐是有共同点的,主要是简单的优质蛋白质食品(羊肉、猪肉、鸡蛋、豆皮和腐竹),主食(米饭、杂豆粥、玉米、面条、面包、土豆和粉丝),色彩齐全的蔬菜水果(紫甘蓝、胡萝卜、心里美萝卜、樱桃萝卜、白菜、圆白菜、芹菜、洋葱、西红柿、秋葵、苦菊、青椒和黄椒)。

对上班族和家庭而言,晚餐应该是最有条件补充好的膳食纤维等机会。粗纤维食物可以让你的肠道里的好细菌享受高度多样化等营养和提升其生存条件,不管是全谷里的膳食纤维还是蔬菜里的膳食纤维在肠子里遇到好的细菌都能产生有益的短链脂肪酸,极大促进肠脑健康,这样的机会不容错过!

还有要记住的是,不要吃多了!吃多了热量会以脂肪的形式储存在在身体内,往往是增进了你的腰围,还能降低你的免疫力;也不要吃少了,吃少了不仅影响睡眠,饥饿的肠道菌菌们没东西吃可能就要吃你的肠黏液层哟!这种情况下肠漏没准比别人更容易发生。

参考材料

  1. https://www.nutritionadvance.com/chestnuts-nutrition-benefits/
  2. https://draxe.com/nutrition/chestnut/
  3. https://tools.myfooddata.com/nutrition-facts/170573/100g/1
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