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板栗，也称为栗、魁栗、毛栗、风栗，是壳斗科栗属坚果类植物。板栗树为乔木，现已发现板栗树有100多个不同品种。树皮深灰色，不规则深纵裂。枝条灰褐色，有纵沟，皮上有许多黄灰色的圆形皮孔，幼枝被灰褐色绒毛。

板栗，在国外还被称为“人参果”，不仅可以做休闲食品，还可代粮食，与枣并称为“木本粮食”。我国也是世界上最大的板栗生产国，已有3000余年的栽培历史，年产量100万吨，产量占世界总产量的1/3，山东、河南、湖北、河北、安徽、浙江、广西等是中国板栗著名的产区。

板 栗

通常市面上买到的板栗，外表光滑，其实是已经脱过了外衣。板栗被包裹在数层果壳里，最外层为有密生斗刺的壳，一个板栗果实通常会包含2～3个独立的三角形的扁平小板栗，呈半球形或扁圆形，先端短尖，直径2～3厘米，外表面黄白色，光滑，有时具浅纵沟纹。种仁外覆盖着一层棕色的薄膜，薄膜外是一层坚硬的、不可食用的深褐色外皮，顶端有绒毛。

1//为啥说板栗是重要的“木本粮食”

板栗富含碳水化合物，糖和淀粉的含量高达约70%，惊人的是，板栗中淀粉含量是马铃薯的2倍，碳水化合物含量与粮谷类相当，热量与面粉、大米等主食相近，能供给人体较多的热能，可作为代用粮。板栗具有小麦和大豆的长处，无论生食、炒食还是蒸饼、做菜，均相宜。中医认为，板栗有养胃、健脾、补肾、壮腰、强筋、活血、止血、散痕、消肿等功效，特别是对老年人有很好的滋补效能。常用于治疗肾虚所导致的腰膝酸软、腿脚不遂、小便频繁和脾胃虚寒引起的慢性腹泻及外伤骨折、血淤肿痛、皮肤生疮、筋骨疼痛等症，对维持人体的生理功能和身体健康有重要作用。

板栗树

唐代医药学家孙思邈称板栗为“肾之果也，肾病宜食之”，明朝李时珍在《本草纲目》中记载：“栗治肾虚、腰腿无力，能通肾益气，厚肠胃也，肾主大便，栗能主肾”，并把栗子和莲子比美，说栗子“熟者可食，干者可脯；丰俭可以济时，疾苦可以备药；辅助粮食，以养民生”。

板栗还富含人体必需的蛋白质和脂肪。板栗蛋白质含量接近面粉而且比地瓜高1倍以上，板栗含有17种氨基酸，种类丰富，其中赖氨酸、苏氨酸、色氨酸、蛋氨酸等含量超过FAO/WHO的标准，食用板栗可以补充谷类限制性氨基酸的不足，有利于改良谷类食物限制性氨基酸的不足，经常食用板栗对改善人们的营养水平具有重要作用。板栗脂肪的含量是面粉或大米的2倍，而且含有不饱和脂肪酸，可以降低血清总胆固醇和低密度脂蛋白的含量，且不会造成体重的增加，非常适合高脂血症患者食用。

板栗的维生素C、B族维生素和胡萝卜素的含量较高。板栗中维生素C的含量高达每100克24毫克，比含维生素C丰富的番茄还要多，是桃、梨、苹果等果品的5倍以上，同时板栗中的维生素C是被淀粉包裹的，加热不会造成流失。板栗中维生素B2的含量是大米的4倍。板栗富含叶酸，可预防孕初期胎儿神经管畸形。

板栗还富含矿物质，有钾、镁、铁、锌、锰等，尤其是含钾量突出，与其他矿物质协同作用，可保护心脏，预防“三高”。板栗富含的膳食纤维，令人食后易有饱胀感，延缓了对葡萄糖的吸收，促进胰岛素与胰岛素受体的结合，使葡萄糖代谢加强，维持血糖的稳定。

2=// 如何选购板栗

板栗可以分为大型品种和小型品种。大型板栗多指南方板栗，平均每千克140粒及以下，主要品种有魁栗、处暑红、罗田板栗、迟栗子、紫油栗、中迟粟、蜜蜂球、毛板红、叶里藏、浅刺大板栗、大红袍、粘底板、它栗、岭口大栗、查湾种等。小型板栗多指北方板栗，平均每千克140粒以上，主要品种有明栗、红栗子、红皮栗、红油皮栗、红光栗、秋分栗、灰拣、明拣、尖顶红栗、九家种、青扎等。

品质较好的板栗，果壳表面完整坚硬、皮呈深褐色、致密有光泽、尾部附有一层薄薄的绒毛，无黑斑、无虫眼、无褶皱、无瘪印、摇晃时没有声响。果仁淡黄、饱满完整、颗粒均匀、肉质细密、重量较大、水分较少，具有应有的色泽和香味，甜度高，口味佳，无异味。

若是在正规市场购买预包装板栗产品，可以根据产品包装上标注有板栗的质量等级进行选择，如特级、一级、二级。板栗首先按品质分为炒食型板栗和菜用型板栗。炒食型板栗适合用于炒食用品种，一般具有肉质细糯，含糖量较高，风味香甜，果皮深褐色，茸毛少的特点。菜用型板栗适合用于菜用品种，一般具有肉质偏粗粳、含糖量较低，果皮茸毛较多的特点。炒食型板栗和菜用型板栗的质量等级按每千克坚果数量、整齐度、缺陷容许度、糊化温度、淀粉含量、含水率和可溶性糖为标准进行分级，具体规定如表2和表3所示。

3// 板栗的储藏方法

由于板栗中水分和碳水化合物含量较高，易发生失水损耗和霉变，不宜长久放置，保质期较短。板栗应置于通风干燥、阴凉避光的地方保存，在储存过程中控制温湿度，防止暴晒、雨淋，以防风干或霉变。

新鲜板栗在常温下贮藏时间较短，在阴凉通风处，带皮的板栗可贮藏1个月，去皮的板栗可贮藏1周。带皮和去皮的新鲜板栗均可在冷藏和冷冻环境下延长储藏时间，在通风干燥的环境下，冷藏可贮藏1个月，冷冻可贮藏6个月。将新鲜板栗晒干后剥壳密封贮藏也可延长储藏时间，干板栗冷藏可贮藏两个月，冷冻可贮藏12月。

板栗含水量一般较高，尤其是加工制品，若板栗在储存过程中产气或有霉斑，如加工后包装涨袋、外壳或仁肉长白毛、绿毛，则可能发生霉变或细菌性腐败，不宜食用。

3// 板栗的食用禁忌

板栗营养丰富，但也不易被消化，因此脾胃虚弱、消化不良者、婴幼儿不宜多食，每日板栗的食用量应不超过10颗为宜。同时，板栗是高热量食物，因此糖尿病患者、想保持体重者不宜饭后食用，易导致摄入过多热量。

板栗和有些食物不宜同食，这一点一定要注意。板栗不宜与羊肉一同食用，板栗和羊肉均不易消化，可能引起呕吐；不宜与牛肉一同食用，板栗中所含有的维生素C易被氧化，降低板栗的营养价值；不宜与鸭肉一同食用，可能引起中毒；不宜与黄豆一同食用，容易引起腹胀、腹泻、胃肠痉挛或心律不齐等；不宜与杏仁一同食用，易引起腹胀、胃痛。

4// 板栗的花样吃法

板栗的吃法多种多样，既可生食、煮食、炒食，或与肉类等食物一起炖食，还可加工成各种各样的美味食品。

板栗适宜搭配鸡肉一同食用，有止血消肿功效，可补肾虚、益脾胃。板栗适宜搭配猪肉一同食用，可健胃消食，适合肾虚导致的腰膝酸软患者食用。板栗适宜搭配鳝鱼一同食用，板栗养胃健脾、补肾强腰，鳝鱼补血养心，二者搭配具有健脾益气、补肾强心的作用。板栗适宜搭配白菜一同食用，可健脑益肾，美容养颜，消除黑眼圈和面部黑斑。板栗也适宜搭配玉米一同食用，玉米富含膳食纤维，可促进胃肠蠕动，有助消化。板栗适宜搭配红枣一同食用，可补肾虚、治腰痛。板栗适宜搭配柚子一同食用，可预防感冒，加速伤口愈合。板栗适宜搭配大米一同食用，可健脾补肾。

（1）板栗饭

原料： 板栗20克， 米60克， 盐适量。

做法：将米淘洗干净，加入板栗和水，浸泡30分钟后，置入饭锅中煮熟，吃时拌入适量盐调味即可。

（2）板栗鸡

原料：三黄鸡1只，去皮板栗200克，大葱50克，姜20克，蒜20克，青椒1个，干辣椒1个，黄酒25克，酱油50克，白糖5克，腐乳汁、盐适量。

做法：将三黄鸡洗净，去除鸡头和鸡后臀尖后剁成块。将鸡块放入碗中，加入15克黄酒，抓匀后腌制20分钟。将青椒洗净切成菱形块，葱和姜切片备用。将炒锅烧热，倒油，放入葱姜蒜和干辣椒炒香，放入鸡块，大火翻炒2分钟，加入10克黄酒、酱油、腐乳汁和白糖翻炒3分钟，加入板栗，加热水没过鸡块，大火煮开后转小火煮25分钟，最后加入青椒和盐炒匀即可。

（3）板栗排骨汤

原料：板栗200克，排骨500克，胡萝卜100克，盐适量。

做法：将板栗和排骨煮熟，胡萝卜削皮切块备用。在锅中加入板栗、排骨和胡萝卜，加水覆盖所有食材，大火煮开后，小火煮30分钟，加盐调味即可。

（4）板栗烧菜心

原料：板栗250克，油菜500克，水淀粉13克，盐、味精、胡椒粉、植物油、香油适量。

做法：将板栗去壳取肉、切成片，油菜取其嫩心备用。将炒锅内放入植物油，烧热后放入板栗炒2分钟，呈金黄色后沥油，加盐后蒸10分钟。将炒锅烧热，加入植物油，烧热后放入油菜，加盐后炒软，加入板栗、味精、水淀粉，装盘后加入香油和胡椒粉即可。

（5）板栗香菇烧丝瓜

原料：板栗250克，丝瓜150克，香菇15克，高汤250克，盐、味精、白糖、水淀粉、植物油适量。

做法：将香菇用清水浸泡至软，去蒂后切成片；将丝瓜去皮，切成3厘米大小的菱形小片；将板栗放入沸水锅中煮8分钟后，捞出浸泡于清水中，去掉内膜后捞出备用。将炒锅内放入植物油，烧热后加入丝瓜片，捞出沥油，再放入板栗，捞出沥油。将炒锅中留少量底油，烧热后放入炸好的板栗和香菇炒香，加入盐、味精、白糖和高汤，烧至板栗软糯后，加入丝瓜片后炒软，再加入水淀粉勾芡即可。

（6）板栗煨白菜

原料：白菜200克，板栗50克，葱、姜、盐、鸡汤、水淀粉、料酒、味精各适量。

做法：将白菜清洗干净切段，用开水煮透捞出；葱切段，姜切片，板栗煮熟后备用。将炒锅放油烧热，将葱段、姜片炒香，加入白菜、板栗炒熟，加入鸡汤，小火煮香后，加入水淀粉、料酒、味精、盐，炒匀即可。

（摘自《坚果吃个明白》 郭顺堂主编 中国农业出版社 程燕 供稿）

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